Lasten ja nuorten selkävaivat: Monipuolinen harjoittelu ja selän huolto avainasemassa

Lasten ja nuorten selkäkivut: yleisyys, syyt ja hoito 

•  Lasten ja nuorten selkäkivut ovat yleisempiä kuin usein luullaan, ja ne lisääntyvät kasvuiän myötä. 
•  Varhaisessa iässä koettu selkäkipu voi lisätä riskiä aikuisiän selkäkivuille.
•  Monipuolinen liikunta on tärkeää tuki- ja liikuntaelimistön kehitykselle
•  Jopa kolmasosa alle 10-vuotiaista ja kolme neljäsosaa 13–16-vuotiaista lapsista kokee selkäkipua.
•  Selkäkivun riskitekijöitä ovat mm. sukupuoli, ikä, ylipaino, vähäinen liikunta, vanhempien tupakointi ja selkäongelmat.
•  On tärkeää erottaa tavallinen kasvukipu vakavammista oireista, kuten yöllisistä kivuista, kuumeesta tai alaraajakivuista.
•  Selkäkivun syyn selvittämiseksi voidaan tarvita kuvantamistutkimuksia, kuten röntgen- tai magneettikuvausta.
•  Urheilevilla lapsilla selkäkivun syy on usein löydettävissä, ja se voi johtua esimerkiksi rasitusvammoista, kuten spondylolyysistä.
•  Rasitusvammojen hoitoon kuuluu ennaltaehkäisy, harjoittelun tauottaminen tai muuttaminen, ja kuntoutus. On tärkeä osata treenata selkää monipuolisesti, varsinkin jos tehdään lisäpainoharjoittelua
•  On tärkeää löytää tasapaino levon ja selkää tukevan harjoittelun välillä.
•  Urheiluun paluu vakavan vamman jälkeen vaatii aikaa, asiantuntemusta ja ymmärrystä.

Lasten ja nuorten selkävaivat: Monipuolinen harjoittelu ja selän huolto avainasemassa 

Lasten ja nuorten selkävaivat ovat yleinen ongelma, joka voi vaikuttaa heidän elämänlaatuunsa ja harrastuksiinsa. Erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla on tärkeää kiinnittää huomiota selän hyvinvointiin. Liian nopea kuormituksen lisääminen, yksipuolinen harjoittelu ja tietämättömyys selän oikeanlaisesta vahvistamisesta ja liikkuvuuden parantamisesta voivat altistaa heidät erilaisille selkävaivoille.

Yksipuolinen rasitus ja sen vaarat 

Monet nuoret keskittyvät nykyään voimakkaasti yhteen lajiin, mikä voi johtaa kehon yksipuoliseen rasittumiseen. Tämä voi altistaa muun muassa rasitusmurtumille, kun tietyt kehon osat joutuvat jatkuvasti kestämään samanlaista kuormitusta. Vaikka yksilajisuudessa ei sinänsä ole mitään vikaa, on tärkeää huomioida, että myös monilajisuus voi aiheuttaa vastaavia ongelmia, jos harjoittelu on liian yksipuolista.

Monipuolinen harjoittelu ja selän huolto avainasemassa 

Selkävaivojen ennaltaehkäisyssä korostuu monipuolisen harjoittelun ja selän huollon merkitys. On tärkeää, että nuoret urheilijat harjoittavat koko kehon liikkuvuutta, voimaa ja hallintaa. Erityisesti selän ja ylävartalon lihaksiston vahvistaminen on olennaista, sillä vahva ja hyvin hallittu ylävartalo parantaa suorituskykyä ja ehkäisee rasitusvammoja.

Selän vahvistaminen monipuolisilla liikkeillä 

Selkää voidaan vahvistaa monilla erilaisilla liikkeillä, mutta tärkeintä on, että liikkeet ovat monipuolisia ja vaihtelevia. Näin varmistetaan, että kaikki selän lihakset saavat tarvittavaa kuormitusta.

Selän pyöristäminen – vaarallista vai välttämätöntä?

Selän pyöristämisestä ja sen vaaroista liikkuu paljon ristiriitaista tietoa. Moni meistä on kuullut, että selän pyöristäminen painavien taakkojen alla on pahasta ja johtaa väistämättä selkäkipuihin. Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus.

Selkäranka – vahva ja mukautuva rakenne

Selkärankamme on suunniteltu liikkumaan monipuolisesti, myös pyöristymään. Välilevyt ja fasettinivelet, selkärangan tärkeät rakenteet, hyötyvät liikkeestä ja kuormituksesta. Kuitenkin, kuten kaikessa, liiallinen tai liian nopea kuormitus voi aiheuttaa ongelmia.

Liikkeen puute on selän vihollinen

Nykyajan istumatyö ja vähäinen liikkuminen ovat johtaneet siihen, että monien selkäranka on heikentynyt ja jäykistynyt. Kun selkärankaa käytetään liian vähän, sen rakenteet, kuten välilevyt ja fasettinivelet, madaltuvat ja kuivuvat. Tällöin äkillinen lisäpaino tai liian suuri kuormitus voi aiheuttaa kipua ja vaurioita.

Hallittu kuormitus vahvistaa selkää

Selän pyöristäminen lisäpainoilla ei ole vaarallista, kunhan harjoittelu aloitetaan maltillisesti ja edetään asteittain. On tärkeää, että selkäranka on tottunut liikkeeseen ja kuormitukseen ennen suurien painojen lisäämistä.

Esimerkkinä urheilumaailma

Otetaan esimerkiksi jalkapallo. Pelaajien kehoon kohdistuu 3-4 kertaa kehonpainon voimia nopeiden liikkeiden, pysähdysten ja suunnanmuutosten seurauksena. Keho altistuu jatkuvasti väännöille, iskuille ja törmäyksille. Paras tapa valmistautua näihin rasituksiin ei ole niiden välttäminen, vaan niiden harjoitteleminen hallitusti.

Esimerkkitreeni alkuvaiheessa, näihin tulisi progressiivisesti lisätä vastusta, että selkä kestäisi kuormaan kaikissa asennoissa!

Treeni:

1. Selän kierto istuen:

   • Istu tuolilla jalat lattiassa.
   • Aseta kädet niskan taakse tai ristiin rinnan päälle.
   • Kierrä ylävartaloa hitaasti oikealle niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Palaa hitaasti keskelle.
   • Kierrä ylävartaloa hitaasti vasemmalle.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Palaa hitaasti keskelle.
   • Tee 5 toistoa molempiin suuntiin.

2. Selän taivutus istuen:

   • Istu tuolilla jalat lattiassa.
   • Aseta kädet lantiolle tai reidelle.
   • Kaarra selkää hitaasti sivulle
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Palaa hitaasti pystyasentoon.
   • Kaarra selkää hitaasti toiselle sivulle
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Palaa hitaasti pystyasentoon.
   • Tee 5 toistoa.

3. Pumppaus istuen:

   • Istu tuolilla jalat lattiassa.
   • Tee selän kierto istuen -liike (kuten kohdassa 1).
   • Kun olet ääriasennossa (esim. oikealle kierrettynä), tee pieniä "pumppaus" -liikkeitä (pieniä lisäkierroksia) 5 sekunnin ajan.
   • Palaa hitaasti keskelle.
   • Tee selän kierto istuen -liike vasemmalle.
   • Tee pieniä "pumppaus" -liikkeitä 5 sekunnin ajan.
   • Palaa hitaasti keskelle.
   • Tee 5 toistoa molempiin suuntiin.

4. Selän pyöristys ja ojennus:

   • Istu tuolilla jalat lattiassa.
   • Pyöristä selkääsi, vie leukaa kohti rintaa ja anna hartioiden pyöristyä eteenpäin.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Ojenna selkääsi, vedä hartioita taakse ja avaa rintakehää.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Tee 5 toistoa.

5. Selän pyöristys ja ojennus konttausasennossa:

   • Asetu konttausasentoon, kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
   • Pyöristä selkääsi, vedä napaa sisäänpäin ja anna pään laskeutua alas.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Ojenna selkääsi, anna vatsan laskeutua alas ja nosta pää ylös.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Tee 5 toistoa.

6. Kiertoliike pallon kanssa:

   • Istu tuolilla jalat lattiassa.
   • Ota pieni pallo (esim. tennispallo tai pehmeä jumppapallo) käsiisi ja pidä sitä rinnan edessä.
   • Purista palloa kevyesti.
   • Kierrä ylävartaloa hitaasti oikealle.
   • Jatka kiertoliikettä hitaasti 30 sekunnin ajan.
   • Palaa hitaasti keskelle.
   • Kierrä ylävartaloa hitaasti vasemmalle.
   • Jatka kiertoliikettä hitaasti 30 sekunnin ajan.
   • Palaa hitaasti keskelle.

7. Hyvää huomenta -liike istuen:

   • Istu tuolilla ja levitä jalkoja hieman.
   • Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä.
   • Taivuta ylävartaloa hitaasti eteenpäin, kohti jalkoja.
   • Pidä asento 5 sekuntia.
   • Nouse hitaasti takaisin pystyasentoon.
   • Tee 5 toistoa.

Loppuverryttely:

• Treenin jälkeen tee muutama minuutti kevyttä venyttelyä, keskittyen selän ja takareisien lihaksiin.

Loukkaantumisriski ja kuormituksen hallinta

Loukkaantumisriski on suurin silloin, kun kokonaiskuorma nousee yhtäkkiä liian suureksi. Siksi on tärkeää lisätä kuormitusta asteittain ja kuunnella oman kehon viestejä.

Selän hyvinvointi – kokonaisvaltainen lähestymistapa

Selän hyvinvointi vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa, jossa yhdistyvät monipuolinen liike, hallittu kuormitus ja kehon kuuntelu. Älä pelkää selän pyöristämistä, mutta muista tehdä liikkeet hallitusti ja turvallisesti.

Neljä avainliikettä selän hyvinvointiin 

Selän hyvinvointi ei ole vain lihasten vahvistamista, vaan myös selkärangan liikkuvuuden ja rakenteiden huoltoa. Tässä neljä avainliikettä, jotka tulisi sisällyttää harjoitteluun:

1. Kiertoliikkeet: Nämä liikkeet pitävät huolta selkärangan kierrosta. Välilevyt ja fasettinivelet tarvitsevat kiertoliikettä pysyäkseen nesteytettyinä ja kimmoisina.
2. Kaartoliikkeet: Selkäranka liikkuu joka suuntaan. Välilevyt ja fasettinivelet on suunniteltu liikkumaan, jolloin niiden sisäinen nestekierto aktivoituu ja ne pysyvät vahvoina.
3. Pumppausliike: Luut vahvistuvat iskutuksesta. Juoksussa tulee iskuttavaa liikettä, mutta sen lisäksi tulisi tehdä pumppaavaa liikettä selkärankaan kierto- ja kaartoliikkeissä.
4. Yläkropan lihaksien vahvistaminen: Syvien selkä- ja vatsalihaksien vahvistaminen on tärkeää, mutta selän hyvinvointi on laajempi asia. Selässä täytyy olla liikkuvuutta, voimaa ja hallintaa kaikissa lihaksissa, niin isoissa liikuttavissa lihaksissa kuin pienemmissä tukevissa lihaksissa.

Terve ja hyvinvoiva selkä 

Kun selässä on liikkuvuutta, voimaa ja hallintaa, ja nämä ominaisuudet toimivat hyvässä yhteistyössä, voidaan puhua terveestä ja hyvinvoivasta selästä. Tämän saavuttaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii tietoa ja tekemistä.

Muista nämä: 

•  Kuormituksen asteittainen lisääminen: Vältä liian nopeaa kuormituksen lisäämistä harjoittelussa.
•  Monipuolinen harjoittelu: Huolehdi siitä, että harjoittelu sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät koko kehoa.
•  Selän vahvistaminen: Panosta selän ja ylävartalon lihaksiston vahvistamiseen.
•  Liikkuvuuden parantaminen: Huolehdi selän ja koko kehon liikkuvuudesta.
•  Kehonhallinta: Kehitä kehonhallintaa, jotta pystyt hallitsemaan liikkeet turvallisesti.
•  Ammattilaisten apu: Tarvittaessa käänny ammattilaisen puoleen.

On tärkeää muistaa, että selkä on olennainen osa kehon kokonaisuutta, ja sen hyvinvoinnista on pidettävä huolta. Monipuolinen harjoittelu, selän huolto ja kehon kuuntelu ovat avainasemassa selkävaivojen ennaltaehkäisyssä.

Selkärangan rasitusmurtumien kuntoutus ja ennaltaehkäisy: Kolme vaihetta hyvinvoivaan selkään 

Selkärangan rasitusmurtumat ovat ikävä vaiva, joka voi rajoittaa aktiivista elämää. Onneksi oikeanlaisella kuntoutuksella ja ennaltaehkäisyllä voidaan päästä hyviin tuloksiin. Tässä on kolmivaiheinen malli, joka auttaa vahvistamaan selkää ja ehkäisemään rasitusmurtumia.

1. Liikkuvuus: Perusta hyvinvoivalle selälle 

Liikkuvuus on kaiken perusta. Ennen kuin voimme vahvistaa selkää, meidän on varmistettava, että se liikkuu kunnolla.

•  Kiertoliikkeet: Aloita istuma-asennossa ja tee mahdollisimman isoja kiertoliikkeitä selkärangalla. Pidä ääriasentoa yllä 5–10 sekuntia. Kiertoliikkeet ovat tärkeitä, jotta välilevyt ja fasettinivelet pysyvät nesteytettyinä ja kimmoisina.
•  Kaartoliikkeet: Tee selkärangalla kaartoliikkeitä samalla periaatteella kuin kiertoliikkeitä. Selkäranka on suunniteltu liikkumaan joka suuntaan, ja kaartoliikkeet aktivoivat välilevyjen ja fasettinivelten sisäistä nestekiertoa.
•  Yhdistetyt liikkeet ja pumppaus: Kun kierto- ja kaartoliikkeet sujuvat hyvin, voit yhdistää ne. Tee kierto- ja kaartoliikkeitä maksimiasentoihin ja lisää pumppaavaa liikettä ääriasentoihin. Pumppaava liike auttaa nikamia ja lihaksia tottumaan nopeampaan liikkeeseen.
•  Pyöristys ja ojennus: Älä pelkää pyöristää selkää! Selkäranka rakastaa pyöristämistä. Pyöristämisen demonisointi on mennyt liian pitkälle. Terveenä selkää kannattaa pyöristää ja myös ojentaa mahdollisimman paljon. Liikuta selkää kaikkiin suuntiin, joihin se on suunniteltu. Tämä on myös ensimmäinen askel lihasten vahvistamiseen.

2. Vahvista selkärankaa ja tukevia lihaksia 

Kun selkäranka alkaa liikkua paremmin, on aika alkaa vahvistaa sitä ja sen tukevia lihaksia.

•  Vahvistavat liikkeet: Tee kuminauhalla tai jumppapallolla vahvistavia kierto-, kaarto-, pyöristys- ja ojennusliikkeitä. Näin lihakset vahvistuvat ja kestävät liikkeitä paremmin jatkossa.

3. Hallinta: Kehon hallinta ja kuormituksen tasainen jakautuminen 

Viimeinen vaihe on hallinnan kehittäminen.

•  Hallintaharjoitukset: Tee liikkeitä suoralla selällä, pyöreällä selällä ja muissa asennoissa. Näin saat parempaa hallintaa ylävartaloon ja kuorma jakautuu tasaisemmin.

Eero Sointu

Sensofit 

 Lähteet 

Selkäkanava