Älä pelkää voimaa! Suojele kroppaa voimaharjoittelulla

Hei juniorin vanhempi, älä pelkää voimaa! 

Usein kuulee väitteitä, että alle 15-vuotiaiden ei pitäisi harjoitella voimaa lisäpainoilla, tai että voimaharjoittelu aiheuttaa kasvukipuja tai jopa hidastaa kasvua. Nämä väitteet eivät pidä paikkaansa. Toki on muistettava, että huonosti tehtynä mikä tahansa harjoittelu voi aiheuttaa ikäviä seurauksia. Siksi me SensoFitillä haluamme tuoda esiin, miten voimaharjoittelua voi tehdä fiksusti jo nuoresta pitäen. Sekä ottamalla lisäpainot hallitusti mukaan harjoitteluun, pystytään välttämään monet vaivat ja saavuttamaan oma huippunsa.

Totuus on, että junioreilla ilmenee kasvu- ja rasituskipuja juuri siksi, että harjoittelumme on usein yksipuolista. Vaikka harrastaisimme useampaa lajia, niissä voi  silti olla paljon iskuttavaa kuormaa. Nämä iskut, kuten juoksu ja hypyt, kohdistavat kehoon moninkertaisen kehonpainon verran rasitusta. Jos emme harjoita voimaa nuorena, nivelet ja keho eivät välttämättä kestä tätä iskuttavaa kuormaa riittävästi. Tämä altistaa rasitusmurtumille ja kasvukivuille. 

Voimaharjoittelun kolmijako 

Käytän itse kolmijakoista voimakaaviota, joka koostuu seuraavista osa-alueista:

1. Plyometrinen/iskuttava voima: Tähän kuuluvat palloilulajit ja iskut. Kaikki missä liikutaan nopeasti ja tehdään suunnanmuutoksia esim. 
2. Isometrinen / pito voima: Tämä on pitävää voimaa, johon sisältyy pitoliikkeitä. Tällöin lihaspituus ei muutu rasituksessa, mutta lihas ja muut kudokset tekevät työtä. 
3. Liikkuvuusvoima: Tähän sisältyy saliharjoittelu, kuten konsentrinen ja eksentrinen voima. Liikkuvuudessa olisi tärkeää, että tekisimme liikkeet mahdollisimman hyvällä liikkuvuudella. Tämä vahvistaa jänteet ja lihakset, sekä totuttaa nivelet toimimaan kaikissa kulmissa.

Kaikkien näiden kolmen voiman muodon tulisi olla tasapainossa, tämä ei tarkoita että kaikkea olisi tasan sama määrä. Mikäli viikossa on paljon esimerkiksi jalkapalloa, plyometrinen voima ja sen rasitus kasvavat. Tämän vastapainoksi tarvitaan paljon isometristä ja liikkuvuus voimaa, jotta harjoittelu pysyy turvallisena. On tärkeää ymmärtää, että näiden kolmen voiman muodon suhde ei tarvitse olla tasan ajallisesti tai määrällisesti. Sen sijaan, kun pystymme kehittämään isometristä voimaa ja liikkuvuutta lisäpainoilla, se parantaa laadullista suhdetta iskuttavaan/plyometriseen kuormaan.

Lisäpainot – turvallisuutta ja kestävyyttä 

Esimerkiksi kyykkyjen ja maastavedon tekeminen lisäpainoilla kehittää kehomme kykyä kestää iskuttavan harjoittelun aiheuttamia kuormia turvallisesti. Lisäpainoharjoittelu vahvistaa lihaksia ja tukikudoksia, mikä auttaa kehoa absorboimaan ja hallitsemaan iskujen voimaa. Ennen lisäpainojen käyttöä on ensiarvoisen tärkeää, että kehonhallinta on vakaalla pohjalla. Tämä tarkoittaa, että liikeradat ovat hallittuja ja oma keho tottelee tarkasti. Lisäpainojen käyttöönotto kannattaa aloittaa maltillisesti, esimerkiksi muutaman kilon painoilla, ja edetä asteittain. Näin keho saa rauhassa aikaa sopeutua uuteen kuormitukseen ja loukkaantumisriski pysyy minimissä. Kun siirrytään lisäpainoharjoitteluun, on ensiarvoisen tärkeää suorittaa liikkeet painojen kanssa hallitusti ja rauhallisesti. Liian nopeat suoritukset voimaliikkeissä lisäävät merkittävästi loukkaantumisriskiä, eikä hyöty välttämättä ole suhteessa riskiin. Siksi on suositeltavaa edetä maltillisesti ja keskittyä liikkeiden laatuun. Kun hyviä tuloksia on saavutettu ja keho on vahvistunut, voidaan harkita lisäpainojen kanssa tehtävien suoritusten nopeutta asteittain. 

"Tämän vuoksi nopeusharjoittelussa yhdistän hyppyjä, spurtteja ja muita nopeita liikkeitä, jotka tehdään ilman lisäpainoja. Näin voimme saavuttaa turvallisen ja tehokkaan harjoittelun, jossa voimaliikkeet suoritetaan aluksi hallitusti ja rauhallisesti, kun taas hypyt ovat räjähtäviä ja spurtit nopeita. Tämä yhdistelmä mahdollistaa turvallisen ja samalla tehokkaan tavan harjoitella." - Eero SensoFIt

Esimerkki harjoitteluviikosta 

Tässä viikossa pyritään tasapainottamaan jalkapallon iskuttavaa kuormaa (plyometrinen voima) liikkuvuusvoimalla ja isometrisellä voimalla, jotta keho kestää rasitusta paremmin ja loukkaantumisriski pienenee.

•  Maanantai: 
•  Kova futistreeni 1,5 h (paljon iskuttavaa/plyometristä voimaa)
•  Tiistai: 
•  Futistreeni 1,5 h (paljon iskuttavaa/plyometristä voimaa)
•  Keskiviikko: 
•  Fysiikkatreeni (liikkuvuusvoimaa lisäpainoilla + isometrisiä pitoja)
•  Liikkuvuusvoima:
•  Kyykky: 3 sarjaa x 5 toistoa, 50 kg
•  Bulgarialainen askelkyykky: 3 sarjaa x 8 toistoa/jalka, 15 kg
•  Lantionnosto: 3 sarjaa x 10 toistoa, 95 kg
•  Isometriset pidot:
•  Askelkyykky pito: 30 s/jalka, 15 kg lisäpainolla
•  Lantionnosto pito: 3 sarjaa x 15 s, 50 kg lisäpainolla
•  Seinäistunta: 1 sarja, max pito aika
•  Torstai: 
•  Lepopäivä tai kevyt palauttava harjoitus (esim. kevyt pyöräily, uinti)
•  Perjantai: 
•  Futistreeni (esim. tekniikka- tai pelipainotteinen)
•  Lauantai: 
•  Peli tai kova futistreeni
•  Sunnuntai: 
•  Lepopäivä tai kevyt palauttava harjoitus

Tässä oli yksi esimerkki, tykkään itse kyllä tehdä mikro annostelua, eli keskiviikon fysiikkatreenin voisi hyvin jakaa muutamalle päivälle 20-30min treeneiksi.

Onko voimaharjoittelu vaaraksi nuorelle? 

Oikein tehtynä ja fiksusti edeten voimaharjoittelu ei ole vaaraksi. Kuten jo mainitsin, keho kohtaa suuria kuormia jalkapallokentällä. Fiksu voimaharjoittelu suojaa kehoa eikä riko sitä.

Miksi sitten liikkuu tällaisia huhuja? 

Syitä on varmasti monia, mutta yksi niistä on se, että harjoittelussa keskitytään usein määrään laadun sijaan. Jos harjoitellaan paljon ja otetaan mukaan liian nopeita ja raskaita liikkeitä liian aikaisin, loukkaantumisriski kasvaa. Aikoinaan on varmaan myös tehty nostot yms keinolla millä hyvänsä.

Jokaisella liikkeellä on riski ja hyöty. Ennen liikkeen suorittamista tulisi aina miettiä, onko siinä suuri riski (esim. nopea ja raskas liike) ja mikä on sen hyöty (räjähtävyys, nopeus, voima). Liike on sopiva, jos riski on pienempi  ja hyöty suurempi.

Miten ja milloin aloittaa voimaharjoittelu? 

Voimaharjoittelun voi aloittaa milloin tahansa. Taapero iässä temppukoulut ja leikkipuistot toimivat hyvinä vaihtoehtoina. 5–6-vuotiailla, liikkeet tehdään hitaasti kehonpainolla (3–5 sekuntia alas, 1 sekunti ylös) ja pitoina (hitaasti alas, 10–30 sekuntia paikallaan). Jalkaliikkeissä voi käyttää esimerkiksi "vesilasi harjoitusta", jossa lapsen pitää keskittyä koko kehon hallintaan ja pitää kädet suorassa - käsissä "vesilasit". Alkuvaiheessa voimaharjoittelu tehdään oman kehon painolla, hidastaen ja pitäen.

Liikkuvuus ja hallinta kehittyvät, kun harjoittelu aloitetaan hyvissä ajoin ennen kasvuvaihetta. Hyppyjä, luistelua ja muita loikkia kannattaa harjoitella, painottaen äänetöntä alastuloa. Kyykyt tulisi tehdä syvään, ja aluksi kantapäiden nousu ei haittaa. Tärkeintä on kyykyn syvyys. Itse käytän valmennuksissa kantapäiden alla korokkeita.

Milloin lisätä lisäpainoja? 

Tarkkaa ikää ei ole, mutta monet voivat lisätä pieniä painoja jo ennen 10 vuoden ikää, kun askelkyykyn ,seinäistunnan ja esim lantionnoston pito on yli 30 sekuntia. Alkuun 1–5 kilon lisäpainot riittävät. Lisäpainojen kanssa liikkeet tehdään hitaasti ja hallitusti, ja toistot ja sarjat pidetään pieninä.

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää? 

Voima on tärkeässä roolissa nopeuden ja räjähtävyyden kanssa. Voimaharjoittelu kehittää ominaisuuksia, joista on tutkitusti hyötyä. Yksi tärkeimmistä nopeusominaisuuksista jalkapallossa on ensimmäiset 3–6 askelta, joissa tehdään ero vastustajasta ohittamisessa. Tämä vaatii tehoa, joka on voiman ja nopeuden tulos. Mitä voimakkaampia olemme, sitä enemmän kehomme pystyy tuottamaan tehoa. 

Erinomainen esimerkki voiman ja nopeuden merkityksestä on kuulantyöntö, joka vaatii äärimmäisen suurta tehon tuottoa. Maailman huipputyöntäjät, kuten Ryan Crouser (USA) ja Tom Walsh (Uusi-Seelanti), ovat  myös maansa  nopeimpia juoksijoita lyhyillä matkoilla, kuten 20 metrillä. Esimerkiksi Tom Walsh on Uuden-Seelannin nopein 20 metrin juoksussa

Tämä ilmiö johtuu siitä, että kuulantyöntäjät harjoittelevat voimaa ja räjähtävyyttä erittäin paljon. Heidän on oltava sekä voimakkaita että nopeita, jotta he pystyvät työntämään kuulan mahdollisimman pitkälle. Vaikka kuulantyöntäjät ovat erittäin nopeita lyhyillä matkoilla, heidän painonsa ja kestävyytensä rajoittavat heidän kykyään ylläpitää nopeutta pidemmillä juoksumatkoilla. Monet huipputyöntäjät kyykkäävät noin 300 kg, ja jotkut jopa enemmän. On kuitenkin tärkeää huomata, että heidän kehonpainonsa on yleensä huomattavasti suurempi kuin esimerkiksi jalkapalloilijoilla

Kuinka paljon voimaa jalkapalloilijalla pitäisi olla? 

Tähän ei ole tarkkaa vastausta, koska se riippuu pelaajatyypistä. Suuntaa antavasti miehillä takakyykyn tulisi olla 2 x kehonpaino ja naisilla 1,8 x kehonpaino. Trap bar -maastavedossa voi olla jopa 2–3 x kehonpaino.

Muista treenata myös selkää! 

Jos harjoittelet kyykkyjä ja jalkoja isoilla lisäpainoilla, sinun tulee treenata myös selkää painoilla. Mikäli voimasuhteet jaloissa vs selässä on liian iso, voi se johtaa selän rasitusmurtumiin. Selkää treenatessa on tärkeää muistaa myös kiertoliikkeet. 

Voimaharjoittelu on tukiharjoittelua 

Voimaharjoittelu ei ole jalkapallossa päälaji, mutta se on tärkeä lisä. Se tuo voimaa kaksinkamppailuihin ja lisää nopeutta ja kestävyyttä. Voimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi 30 minuutin pätkissä pitkin viikkoa, jolloin keho tottuu siihen ja toisto määriä ei tarvitse kasvattaa liian suuriksi.

Mikäli sinua mietityttää miten aloittaa fysiikkaharjoittelu, löytyy meiltä muutamia verkkokursseja kuten jalat kuntoon verkkokurssi, sekä tulossa selkä kuntoon kurssi. lisätietoja löytyy www.sensofti.fi. Voit myös olla suoraan meihin yhteydessä info@sensofit.fi. Teemme myös lähivalmennusta ryhmille ja yksityisesti. 

-Eero Sointu

SensoFit