Alkulämmittelyn ABC: Rakenne, kesto ja vinkit optimaaliseen valmistautumiseen

Alkulämmittelyn merkitys hyvään suoritukseen – valmistaudu oikein!

On yleisesti tiedossa, että hyvä alkulämmittely on avainasemassa loukkaantumisten ehkäisyssä ja suorituskyvyn optimoinnissa. Mutta mitä hyvä lämmittely oikeastaan sisältää ja kuinka kauan sen tulisi kestää? Vaikka yhtä oikeaa tapaa ei olekaan, haluan jakaa kanssasi oman lämmittelykaavani, joka ottaa huomioon sekä hermoston että lihasten valmistamisen tulevaan rasitukseen.

Hermosto keskiössä

"Olet niin vahva kuin hermostosi antaa sinun olla" – tämä ohjenuora kannattaa pitää mielessä. Usein lämmittelyssä toistetaan samoja vanhoja liikkeitä satunnaisessa järjestyksessä. Tämä voi kyllä lämmittää lihaksia, mutta samalla se saattaa sotkea hermoston toiminnan, mikä näkyy huonona starttina pelissä tai jopa koko pelin ajan epävarmuutena. Myös liian pitkä ja hidas lämmittely voi sekoittaa hermoston.

Lämmittelyssä onkin tärkeää "kertoa" keskushermostolle (CNS) tulevasta rasituksesta. Esimerkiksi jalkapallossa on paljon kaksinkamppailuja ja nopeita juoksuja, joten lämmittelyyn tulisi sisällyttää muutama lyhyt, mutta intensiivinen pito/työntö/vetoliike sekä nopeita liikkeitä, kuten tikkauksia tai 5 metrin juoksuja. Näin hermosto valmistuu kovaan suoritukseen.

Lämmittelyn rakenne

1.  Kevyt alku (5–15 min): Aloita lämmittely kevyellä, asteittain tehostuvalla liikkeellä. Jalkapallossa tämä voisi olla esimerkiksi pallon kanssa liikkumista, syöttelyä tai jahtaamista. Lisää mukaan liikkuvuusharjoitteita, kuten kirjainhyppyjä (X, I, Y) ja kyykkyjä tai askelkyykkyjä. Voit myös yhdistää tähän juoksutekniikkaharjoitteita (polvennostot, kantapäät, A-skip, B-skip). Pidä tunnelma rentona ja positiivisena.
2.  Hermoston aktivointi (CNS): 5–15 minuutin jälkeen tee 1–3 kierrosta yhdistelmäliikkeitä, joissa on sekä pitoja että nopeita liikkeitä.
3.  Lajinomainen valmistautuminen: Tee lajinomaista harjoittelua samalla intensiteetillä kuin tulevassa harjoituksessa tai pelissä. Jalkapallossa tämä voisi olla erilaisia nopeita pallodrillejä. Jos kyseessä on saliharjoitus, tee osan päivän saliliikkeistä pienemmillä painoilla.

Lämmittelyn kesto ja venyttely

Hyvä lämmittely kestää 15–25 minuuttia. Aloita kevyesti ja nosta tempoa asteittain. Liikkeiden tulee olla lyhyitä ja teräviä. Jos lämmittely venyy liian pitkäksi, se voi hidastaa hermoston toimintaa, eikä tempo ole enää pelinomainen. Jos keho ei tunnu valmiilta, syy voi olla palautumisessa tai kokonaiskuorman hallinnassa.

Venyttelyllä ei ole varsinaista roolia alkulämmittelyssä. Jos tunnet tarvetta venyttelylle, se voi olla merkki ongelmista kokonaiskuormassa tai puutteellisista liikkuvuusharjoitteista. Venyttely kannattaa tehdä treenin jälkeen pitkinä, 2 minuutin rentouttavina liikkeinä. Ihannetapauksessa venyttely tehdään 2 tuntia tapahtuman jälkeen, mutta tarvittaessa heti treenin jälkeen. Hyvä lihasten voima, liikkuvuus ja kokonaiskuorman hallinta vähentävät venyttelyn tarvetta. Usein jatkuva kireyden tunne johtuu heikoista lihaksista, yksipuolisesta kuormasta tai huonosta hallinnasta. Venyttely voi tarjota väliaikaista helpotusta, mutta todellinen ratkaisu on voima- ja liikkuvuusharjoittelu.

Plyometria lämmittelyyn

Vaikka jalkapallo on itsessään plyometrista liikettä, on hyvä lisätä lämmittelyyn myös hyppyjä, jotta fascian eli lihaskalvon toiminta tehostuu. Fascialla on suuri merkitys liikkeen tehokkuudessa. Juoksu ja suunnanmuutokset perustuvat lihasten ja kalvojen yhteistyöhön. Mitä räjähtävämpää liike on, sitä "kireämmät" kalvot halutaan, jolloin jalat toimivat kuin jouset. Muista kuitenkin tasapainottaa plyometrista harjoittelua liikkuvuusvoimalla ja isometrisellä voimalla, jotta kalvot palautuvat rasituksesta. 

Hyvän lämmittelyn jälkeen olosi pitäisi olla voittamaton. Kun yhdistät hermoston ja lihasten aktivoinnin, luot pohjan suoritukselle, jossa tunnet olevasi valmis mihin tahansa. Tehokkaasti toteutettu lämmittely herättää keskushermoston (CNS) aktivaatioiden kautta, lisää mukaan plyometrisiä elementtejä ja suoritetaan terävillä, tarkoituksenmukaisilla liikkeillä.

Muista, että lämmittelyn alkuun on hyvä sisällyttää 5–10 minuuttia rentoa, mutta asteittain tehostuvaa liikkumista. Vältä väkinäistä puristamista ja etsi pelaajille motivoivia harjoitteita, kuten leikkimielisiä hippoja tai muita liikkuvuutta edistäviä aktiviteetteja. Tavoitteena on, että lämmittely sytyttää pelaajat ja luo positiivisen, energisen ilmapiirin.

Vapauta nopeutesi kentällä! Tehokas alkulämmittely Futarin nopeus -kurssilla

Tällä kurssilla opit, kuinka teet alkulämmittelyn oikein. Unohda vanhat, tehottomat rutiinit! Meidän menetelmämme keskittyy hermoston ja lihasten optimaaliseen valmisteluun, jotta olet valmis antamaan kaiken heti pelin tai treenin alusta.

Mitä saat kurssilta?

• Tehokkaan alkulämmittelyohjelman: Voit käyttää kurssin treenejä sellaisenaan alkulämmittelyinä futistreeneihin tai peleihin. Näin varmistat, että hermostosi ja lihaksesi ovat täydessä iskussa heti alusta alkaen.
• Räjähtävää nopeutta ja ketteryyttä: Kehitä kykyäsi tehdä nopeita suunnanmuutoksia ja kiihdytyksiä.
• Vähemmän loukkaantumisia: Oikeanlainen lämmittely ja treenaaminen vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
• Lisää itseluottamusta: Kun tiedät olevasi fyysisesti valmis, pystyt pelaamaan rohkeammin ja paremmin.

Erikoistarjous!

Tartu tähän ainutlaatuiseen tilaisuuteen! Saat Futarin nopeus - fysiikkavalmennus  nyt early bird -hintaan 48 € (norm. 97 €). Tarjous on voimassa vain tämän viikon, sunnuntaihin 6.4.2025 asti. 

Maksuvaihtoehdot:

Voit maksaa kurssin kätevästi myös liikuntaeduilla: Epassi, Smartum ja Edenred käyvät maksuvälineenä.

Toimi nyt ja vapauta todellinen potentiaalisi kentällä!

-Eero Sointu

SensoFit