Lajinomainen fysiikkaharjoittelu – voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä oikein kohdennettuna

Olennaista urheilussa on lajinomaisten ominaisuuksien kehittäminen. Fysiikkaharjoittelu on tärkeä osa tätä kehitystä, mutta sen tulisi aina tukea lajin vaatimuksia. Erityisesti palloilulajien kohdalla on tärkeää muistaa, että perustan rakentaminen on monesti hyvin samanlaista. Kehonpainoharjoittelulla luodaan pohjat voimalle, liikkuvuudelle ja kehonhallinnalle. Kun nämä ovat kunnossa, kannattaa siirtyä painoharjoitteluun, jossa täytyy valita oikeat liikkeet ja kuormat.

Räjähtävyyden kehittäminen edellyttää voima- ja nopeustasojen nostamista alaraajoissa, keskivartalossa ja käsissä. Tavoitteena tulisi olla, että urheilija pystyy suorittamaan tietyt perusliikkeet, kuten kyykyn, lantionnoston ja leuanvedon,  omaa kehonpainoa suuremmalla kuormalla. Alaraajoissa voidaan tarvita jopa 2x kehonpaino ( Tämä on suuntaa antava ja pätee aikuisilla). Mutta pelkkä voimaharjoittelu ei riitä, vaan harjoitteluun on lisättävä nopeita liikkeitä.

Fysiikkaharjoittelussa tulisi yhdistää voima (raskas + hidas) ja nopeus (kevyt + nopea) harjoittelu. Kontrastiharjoittelu on yksi erinomainen tapa toteuttaa tätä yhdistämistä. Siinä tehdään liike-pareina ensin raskas voimaliike ja perään kevyt, nopea liike. Esimerkiksi kyykyn jälkeen voi tehdä kevennyshypyn. On toki myös muitakin hyviä tapoja treenata näitä ominaisuuksia ja tämän takia voidaan tehdä erilaisia voima yms jaksoja vuodelle, ettei kuorma ja rasite ole ympäri vuoden samanlaista.

Voimaharjoittelussa kannattaa alkuvaiheessa keskittyä hyviksi todettuihin perusliikkeisiin, kuten syväkyykkyyn, askelkyykkyyn, maastavetoon, lantionnostoon, leuanvetoon ja dippiin. Näillä liikkeillä luodaan hyvä perusta voimalle. Nopeusvoimaa voidaan kehittää esimerkiksi kevennyshypeillä, juoksudrilleillä, hyppy leuanvedolla, kelkalla ja pallonheitoilla.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kenestäkään ei tule nopeaa ilman nopeita juoksuja harjoittelemalla. 

Tärkeintä fysiikkaharjoittelussa on aina tiedostaa, mitä ominaisuutta halutaan kehittää. Eri ominaisuuksien kehittäminen vaatii erilaisia harjoitusmenetelmiä.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelussa tulisi keskittyä oikeanlaiseen tekniikkaan ja täyteen liikerataan. Liikkeet tulisi suorittaa rauhassa ja hallitusti. Voimaharjoittelussa voidaan käyttää perinteisiä liikkeitä, joita voidaan soveltaa iän, kokemuksen ja mahdollisten loukkaantumisten mukaan.

On tärkeää keskittyä voimaan treenissä tai jaksossa, ja muut ominaisuudet, kuten nopeus ja kestävyys, tulisi olla ylläpidossa. Voimaa kehittäessä kannattaa keskittyä oikeanlaiseen tekniikkaan ja siihen, että liikkeet tehdään koko liikeradalla. Tämä tutkitusti kehittää parhaiten lihaksia, jänteitä ja kalvoja.

Yleinen harhaluulo on, että esimerkiksi jalkapalloilijoiden ei tarvitse kyykätä syvään, koska siellä ei pelata. Tämä väite ei pidä paikkaansa. Kyykkyjen tekeminen syvään on erittäin tärkeää, koska se parantaa liikkuvuutta, aktivoi erityisesti pakaroita ja kuormittaa tasaisesti jänteitä, mikä ehkäisee jännevammoja.

Nopeusharjoittelu

Nopeusharjoittelussa tehdään hyppyjä ja loikkia sekä juostaan jalkapallon kaltaisia juoksuja, lähtöjä eteen, taakse ja sivuille, pidempiä spurtteja ja lyhyitä. Nopeusharjoittelussa on tärkeää tehdä vain 2–4 spurttia pidemmillä tauoilla, jotta suoritukset olisivat täysillä. Varsinkin jos tavoite on kehittää maximi nopeutta, näissä on yleinen virhe tehdä liian monta,  jolloin spurttien nopeus alkaa jo muutaman toiston jälkeen hidastua selkeästi. Tällöin ollaan jo juostu liikaa. Voi olla myös syy, että ei olla tarpeeksi palauduttu juoksujen välissä. Olisi hyvä pitää 1-3min taukoa juoksujen välissä, että saadaan paras hyöty.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelussa on tärkeää muistaa, että jalkapallossa tulisi kestää sykkeen vaihtelua ja eri tempoja. Tällöin peruslenkki ei ole paras vaihtoehto, vaan tulisi tehdä paljon eri tempoisia ja vaihtelevia viivajuoksuja ja intervalleja. Näillä kehitetään jalkapalloilijan vauhtikestävyyttä.

Jos kunto on erittäin huono, voidaan aloittaa perushölkällä.

Fysiikkaharjoittelun tulisi aina tukea lajia, mutta itse lajiharjoittelu on paras tapa kehittää lajinomaisia ominaisuuksia. Esimerkiksi jalkapalloilijan tulisi harjoitella paljon nopeita juoksuja, jotta hänestä tulisi nopea ja tehdä pallon kanssa nopeita harjoitteita, että pallo pysyy niissä mukana. Mutta paras tapa hänelle treenata jalkojen voimaa olis tehdä raskaita kyykkyjä, maastavetoja ja lantionnostoja, eikä esim yhdistetä palloa ja levypainoa samaan harjoitteeseen, kuten kyykky painolla ja samalla pusketaan palloa, niinkuin välillä somessa näkee. 

Hyvä esimerkki fysiikkaharjoittelun suunnittelusta voisi olla seuraava:

1. Hyvät lämmittelyt, jotka sisältävät päivän treeniliikkeitä, muutama spurtti ja keskushermoston aktivointi CNS(esim. kova lyhyt pito plus kova spurtti).
2. Treeni:
•  1a: Raskas syväkyykky 3–5 toistoa
•  1b: Kevennyshyppy 5 toistoa
•  Lepo 60–90 sekuntia ja 3 kierrosta
3. Halutessaan voi lisätä toisenkin voima + nopeus -parin.
4. Kontrastin lisäksi olisi hyvä tehdä  bulgarialainen askelkyykky ja lantionnosto lisänä
5. Loppuun jäähdyttely.

Hyvällä fysiikkaharjoittelulla huipulle!

Hyvällä fysiikkaharjoittelulla luodaan maksimaaliset voima- ja räjähtävyystasot sekä ennaltaehkäistään loukkaantumisia. Jos sinulla on haaveita päästä jossain lajissa huipulle, kannattaa keskittyä myös hyvään fysiikkaharjoitteluun. 

Tällä hetkellä suomalainen juniorijalkapallo näyttää menevän hyvin eteenpäin. Nuorten maajoukkueiden ja seurajoukkueiden hyvät kansainväliset tulokset kertovat tästä. Nopeus- ja kestävyystasoissa on kuitenkin edelleen eroa huippujen välillä. Siksi meidän tulisi hankkia loistavat fyysiset ominaisuudet, jotta emme jatkossa anna vastustajille tippaakaan etua nopeudessa ja kestävyydessä.

Huippufutaajien fysiikka: Tarvitaanko sitä vai ei?

Jalkapallomaailman huipulla loistavat pelaajat häikäisevät uskomattomilla taidoillaan, nopeudellaan ja kestävyydellään. Mutta onko fyysinen harjoittelu todella avain menestykseen?

On totta, että kaikki huippupelaajat eivät välttämättä dominoi fysiikkatestin jokaista osa-aluetta. Jotkut luottavat enemmänkin genetiikkaan, tekniikkaan tai peliälyyn. Jalkapallossa on tilaa erilaisille pelaajatyypeille ja vahvuuksille.

Nykyjalkapallo on kuitenkin nopeatempoista ja vaatii pelaajilta räjähtävää nopeutta ja kestävyyttä. Perinteinen jalkapalloharjoittelu kehittää näitä ominaisuuksia jonkin verran, mutta monille pelaajille fysiikkaharjoittelu voi olla hyödyllinen lisä.

On tärkeää muistaa, että fysiikkaharjoittelu tulee aina suunnitella hyvin ja tehdä oikein. Liian raskas tai vääränlainen harjoittelu voi jopa olla haitallista.

Yhteenvetona: Vaikka kaikki huippupelaajat eivät ole fysiikkamonstereita, fysiikkaharjoittelulla on paikkansa jalkapalloilijan kehityksessä. Se voi auttaa ehkäisemään vammoja, parantamaan suorituskykyä ja antamaan pelaajalle paremmat mahdollisuudet menestyä.

Miten aloittaa fysiikkaharjoittelu?

Jos olet kiinnostunut aloittamaan fysiikkaharjoittelun, ota meihin yhteyttä [email protected] niin osaamme kertoa mistä sinun kannattaisi lähteä liikkeelle

Hyvä fysiikkaharjoittelu on avain menestykseen!

Hyvä fysiikkaharjoittelu on erittäin tärkeää, jos haluat menestyä urheilussa. Panostamalla fysiikkaharjoitteluun voit parantaa suorituskykyäsi ja saavuttaa tavoitteesi.

Eero Sointu

SensoFit