Vauhtikestävyys jalkapallossa

Vauhtikestävyys – jalkapallon salainen ase

Nyky jalkapallossa vauhti ja kestävyys ovat entistä tärkeämpiä. Huipputasolla pelaajat juoksevat useita kovia spurtteja Zone 5  yli 25 km/h vauhdilla ottelun aikana, ja palautumisaikaa on entistä vähemmän. Ne pelaajat, jotka pystyvät nopeasti ja tehokkaasti palautumaan näistä rääkeistä ja tekemään samalla oikeita pelillisiä ratkaisuja, ovat vahvoilla.

Vauhtikestävyyden kehittäminen kannattaa aloittaa jo nuorena. Kyky juosta kovaa ja useita kertoja ottelussa, pallon kanssa, on kullanarvoinen ominaisuus. Loistava vauhtikestävyys rakentuu pikkuhiljaa oikeanlaisella harjoittelulla.

Miten jalkapallo eroaa perinteisestä juoksusta?

Jalkapallossa ei riitä pelkkä hyvä peruskunto. Jalkapalloilijan on kyettävä sietämään sykkeen ja rytmin vaihtelua, sillä peli sisältää sekä rauhallisia hetkiä että räjähtäviä spurtteja. Hengitystä ei käytetä vain energian tuottamiseen juoksuun, vaan myös palautumiseen seuraavaa kovaa suoritusta varten.

Moni pystyy juoksemaan 12 km tasaisella sykkeellä 90 minuutissa, mutta jalkapallo-ottelussa pallo on pelissä vain noin 62 minuuttia. Tänä aikana pelaajat juoksevat useita spurtteja yli 25 km/h vauhdilla ja vielä useampia Zone 3 ja zone 4 yli 15 - 25 km/h vauhdilla. Kaiken tämän lisäksi heidän täytyy tehdä nopeita ja hyviä pelillisiä ratkaisuja ja ottaa kontaktia vastustajiin.

Vinkkejä vauhtikestävyyden kehittämiseen:

•  Intervalliharjoittelu: Vaihtele tehoja ja matkoja harjoituksissa.
•  Pallolliset harjoitukset: Harjoittele kestävyyttä pelinomaisissa tilanteissa.
•  Nopeusharjoittelu: Kehitä räjähtävyyttä ja nopeutta lyhyillä sprinteillä.
•  Lepo ja ravinto: Muista riittävä lepo ja oikeanlainen ravinto.

Vauhtikestävyyden treenaaminen jalkapallossa: Opas tehokkaaseen harjoitteluun

Säännöllisyys on avainasemassa kaikessa treenaamisessa, ja vauhtikestävyys ei ole poikkeus. Jalkapallossa vaaditaan kykyä tehdä nopeita pyrähdyksiä ja kiihdytyksiä ottelun aikana, ja siksi vauhtikestävyyden kehittäminen on tärkeää. Tässä blogitekstissä käymme läpi, miten ja milloin vauhtikestävyyttä kannattaa treenata.

Treenivyöhykkeet ja niiden hyödyntäminen

Kestävyysharjoittelua voidaan jakaa eri treenivyöhykkeisiin sykkeen perusteella:

•  Zone 1 (palautuminen): Syke max 60-70%
•  Zone 2 (kestävyys): Syke 71-75%
•  Zone 3 (laktaattikynnys): Syke 76-80%
•  Zone 4 (VO2max): Syke 81-90%
•  Zone 5 (anaerobinen): Syke yli 90%

Näitä vyöhykkeitä voidaan käyttää oppaina vauhtikestävyysharjoittelussa. Hyvä nyrkkisääntö on 80-20% treenimalli, jossa 80% treeneistä tehdään zone 1-3 alueella ja 20% zone 4-5 alueella. Tavoitteena on siis kehittää sekä peruskestävyyttä että vauhtikestävyyttä.

Vauhtikestävyysharjoittelu jalkapallossa

Jalkapallossa vauhtikestävyyttä kannattaa kehittää juoksuharjoitteiden lisäksi pelinomaisissa treeneissä. Sykkeet ja nopeudet vaihtelevat ottelun aikana, joten harjoittelun tulisi simuloida tätä vaihtelua.

Tässä muutamia esimerkkejä vauhtikestävyysharjoituksista:

•  Intervalliharjoittelu: Juokse lyhyitä, nopeita vetoja (esim. 30-60 sekuntia) ja pidä niiden välissä lyhyitä palautusjaksoja (esim. 30-60 sekuntia). Voit tehdä intervalleja tasaisella maalla, ylämäkeen tai portaissa. Tee eri zone alueilla ja eri nopeuksilla. 
•  Pelinomaiset harjoitteet: Pelaa pieniä pelejä, joissa on paljon kiihdytyksiä ja suunnanmuutoksia. Esimerkiksi 4v4 tai 5v5 pelit pienellä kentällä ovat hyviä vaihtoehtoja.
•  Juoksuharjoitteet: Tee juoksuharjoituksia, joissa vaihdellaan nopeutta ja intensiteettiä. Voit esimerkiksi juosta 6 minuuttia kevyesti, jonka jälkeen teet 5 x 1 minuutin vetoja täydellä teholla ja palautat 1 minuutin vetojen välillä.

Muista palautuminen!

Palautuminen on äärimmäisen tärkeää vauhtikestävyysharjoittelussa. Varsinkin kovemmissa harjoituksissa tulisi aina ottaa huomioon hyvä työ-leposuhde. Aloittelijoille zone 4-5 treeneissä työsuhteen tulisi olla alkuun 1:1 (esim. 2 minuuttia peliä, 2 minuuttia lepoa). Kun kunto kehittyy, työ-leposuhdetta voidaan haastaa 2:1 tai 3:1. Etene kuitenkin rauhassa ja kuuntele kehoasi!

Muita tärkeitä huomioita

•  Aloita itsellesi sopivasta tasosta ja lisää treenien intensiteettiä ja kestoa vähitellen.
•  Muista monipuolisuus! Tee erilaisia harjoituksia, jotta kehosi saa monipuolista ärsykettä.
•  Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarvittaessa.
•  Muista myös ravinnon ja unen merkitys palautumisessa.

Noudattamalla näitä ohjeita voit kehittää vauhtikestävyyttäsi tehokkaasti ja turvallisesti. Muista kuitenkin, että jokainen on yksilö, joten löydä itsellesi sopiva treeniohjelma ja -rytmi.

 Tutustu futarin treeniohjelmaan