Lasten ja nuorten jalkavaivat urheilussa – Opas vanhemmille ja valmentajille

Lasten ja nuorten jalkavaivat urheilussa – Opas vanhemmille ja valmentajille

Jalkakivut ovat valitettavan yleisiä urheilevilla lapsilla ja nuorilla. Ne voivat johtua monista tekijöistä, kuten rasituksesta, vammasta tai jopa kasvuun liittyvistä ongelmista. Onneksi useimpiin jalkavaivoihin on olemassa tehokkaita hoito- ja ennaltaehkäisykeinoja. Tässä kirjoituksessa perehdymme lasten ja nuorten yleisimpiin jalkavaivoihin urheilussa, niiden syihin, hoitoon ja ennaltaehkäisyyn.

Yleisimmät jalkavaivat

Yleisimpiä jalkakipujen syitä lapsilla ja nuorilla ovat:

• Ruhjeet ja venähdykset: Näitä syntyy usein akuuteissa vammoissa, kuten kaatumisissa tai törmäyksissä.
• Severin tauti: Kantapään kipua, joka on tyypillistä 7–15-vuotiailla.
• Osgood-Schlatterin tauti: Polven alaosan kipua, joka on tyypillistä 10–15-vuotiailla. Sääriluun kyhmyn / kavulevyn kohdalla. 
• Jalkaterän rasitusmurtumat: Näitä syntyy usein toistuvasta rasituksesta.
• Nivelsidevammat: Nilkan ja polven nivelsiteet ovat alttiita vammoille.
•  Voit katsoa myös meidän ilmaisen webinaarin aiheesta alla olevasta linkistä
• Linkki ilmaiseen WEBINAARIIN

Milloin on syytä hakeutua asiantuntijalle?

Jos lapsen jalkakipu on vaikea oireista, pitkäaikaista tai haittaa toimintakykyä, on syytä hakeutua lääkärin tai muun asiantuntijan, kuten fysioterapeutin, hierojan, osteopaatin yms, vastaanotolle. Myös silloin, jos epäilet vakavampaa vammaa, on tärkeää hakeutua hoitoon.

Jalkavaivojen ennaltaehkäisy

Jalkavaivoja voidaan ehkäistä monin tavoin. Tärkeintä on kokonaiskuorman hallinta. Lapsen tulisi harrastaa monipuolista liikuntaa, joka kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti ja ehkäisee yksipuolisesta rasituksesta johtuvia vaivoja. Tätä pystyy siis harjoittelemaan yhdellä lajilla, mikäli laji treenaaminen on suunniteltu monipuolisesti ottaen huomioon kuormanhallinta.  Liikkuvuuden ja voiman kehittäminen on tärkeää. Säännöllinen liikkuvuus ja ikätasolle sopiva voimaharjoittelu auttavat ehkäisemään vammoja. Täytyy myös muistaa hallinta, joka pitää sisällään laji tekniset asiat esim, juoksutekniikka, hyppytekniikka yms. Hallintaan kuuluu myös kehonhallinta, motoriikka ja tasapaino. Suurin osa vammoista saa kuitenkin alkunsa voiman, liikkuvuuden ja hallinnan puutteista. Voimassa tulisi muistaa lihaksien eri työmuodot venyttävä/eksentrinen, supistava / konsentrien ja pitävä / isometrinen työ, monella voi olla konsentrinen voima hyvällä ja riittävällä tasolla, mutta venyttävä / hidastava voima taas ei. Tämä altistaa nivelet, jänteet ja kalvot varsinkin jalkapohjan seudulla kovalle kuormalle. Täytyy siis muistaa kiinnittää treenaamisessa huomiota hidastamiseen liikkeessä. Hyppy Treeneissä suosittelen, että samalla kun hypätään pitkälle, koitetaan tulla mahdollisimman äänettömästi alas. Näin lapsi / nuori oppii hidastamaan ja joustamaan alastuloa. 

Jalkavaivojen hoito

Jalkavaivojen hoidossa on tärkeää ottaa huomioon liikkuvuus, voima ja hallinta. Kuntoutuksessa voidaan käyttää 4-vaiheista mallia:

1. Isometrinen: Turvallinen tapa aloittaa kuntoutus pito liikkeillä.
2. Hybridi: Sisältää isometristä sekä eksentristä hidasta liikettä.
3. Plyometrinen: Lisätään liikkeisiin joustoa.
4. Normaali liike: Tässä vaiheessa tulisi olla lähes täydellä liikkuvuudella liikkeitä sekä hyppyjä.

Severin tauti ja Osgood-Schlatterin tauti

Severin tauti ja Osgood-Schlatterin tauti ovat yleisiä lasten ja nuorten jalkavaivoja. Molemmat johtuvat usein yksipuolisesta rasituksesta ja heikosta hallinnasta. Severin tautia voi ehkäistä ja hoitaa venyttelemällä pohkeita ja jalkaterän lihaksia sekä vahvistamalla jalkojen ja lantion lihaksia. Osgood-Schlatterin tautia voi ehkäistä ja hoitaa vahvistamalla reiden etu- ja takaosien sekä lonkankoukistajien lihaksia. Osgoodin kanssa hyviä liikkeitä ovat polven ojentavat liikkeet, esim istuen tuolilla tehtävät jalkaa suoristavat liikkeet. Tällöin ei tule turhaa venyttävää painetta sääreen ja samalla jänne ja etu reisi vahvistuvat

Jalat kuntoon -verkkokurssi

Sensofitin 4-vaiheinen kuntouttava verkkokurssi "Jalat kuntoon - perustaso" tarjoaa tehokkaita harjoituksia jalkavaivojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Kurssilla käydään läpi kaikki neljä kuntoutus vaihetta ja bonuksena saat juoksu- ja hyppykoulun sekä ohjeita vauhtikestävyyden ja nopeuden treenaamiseen.

Muista kuunnella lapsen kehoa!

Tärkeintä on kuunnella lapsen kehoa ja ottaa kipu vakavasti. Jos lapsi valittaa jalkakipua, on tärkeää selvittää kivun syy ja hoitaa se asianmukaisesti. Ennaltaehkäisy on kuitenkin aina paras lääke. Monipuolinen liikunta, hyvä liikkuvuus ja riittävä lihasvoima auttavat pitämään jalat kunnossa ja ehkäisemään jalkavaivoja.

Isometrinen vaihe: Vankka perusta jalkaterveydelle

Isometrinen harjoittelu on erinomainen tapa aloittaa jalkavaivojen kuntoutus ja ennaltaehkäisy. Se on turvallinen ja tehokas tapa vahvistaa lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Isometrisissä liikkeissä nivelten välinen asento pidetään samana 30 sekuntia tai pidempään. Tämä mahdollistaa lihasten tehokkaan harjoittamisen ilman niveliin kohdistuvaa rasitusta.

Isometrisen harjoittelun hyödyt:

• Vahvistaa lihaksia: Pitämällä asentoa yllä lihakset joutuvat työskentelemään staattisesti, mikä vahvistaa niitä tehokkaasti.
• Parantaa kehonhallintaa: Isometriset liikkeet kehittävät asennon hallintaa ja tasapainoa, mikä on tärkeää vammojen ennaltaehkäisyssä.
• Lisää liikkuvuutta: Säännöllinen isometrinen harjoittelu voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja vähentää lihasten kireyttä.
• Sopii kaikille: Isometrinen harjoittelu sopii kaiken ikäisille ja kuntoisille, sillä se ei vaadi erityisiä välineitä tai aiempaa kokemusta.

Isometrisen harjoittelun eteneminen:

Aluksi isometrisiä liikkeitä voi tehdä kehonpainolla 30 sekunnin pitoajoilla. Kun lihasvoima ja -kestävyys paranevat, voidaan lisätä lisäpainoja ja pidentää pitoaikoja. Pidemmät pitoliikkeet on suositeltavaa tehdä treenien päätteeksi, kun taas lyhyempiä pitoja voi tehdä treenin alussa tai osana lämmittelyä.

Esimerkkejä isometrisistä liikkeistä:

• Varpaiden ojennus: Istu tuolilla ja ojenna varpaita ylöspäin pitäen asentoa 30 sekuntia.
• Pohkeen ojennus: Seiso seinän vieressä ja nosta kantapäitä ylös pitäen asentoa 30 sekuntia.
• Lantion nosto: Makaa selälläsi polvet koukussa ja nosta lantiota ylös pitäen asentoa 30 sekuntia.

Isometrinen harjoittelu osana 4-vaiheista kuntoutusta:

Isometrinen vaihe on ensimmäinen askel kohti täyttä toipumista ja parempaa jalkaterveyttä. Seuraavissa vaiheissa (hybridi, plyometrinen ja normaali liike) lisätään liikettä ja intensiteettiä asteittain, kunnes lopulta palataan normaaliin liikkumiseen ja urheiluun.

Muista: Isometrinen harjoittelu on erinomainen tapa ennaltaehkäistä jalkavaivoja ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Säännöllinen harjoittelu auttaa välttämään vammoja ja parantaa suorituskykyä. Sensofitin "Jalat kuntoon - perustaso" -verkkokurssi tarjoaa kattavan ohjelman isometrisen harjoittelun aloittamiseen ja hyödyntämiseen.

Koodilla WEBINAARI saat kurssin hintaan 40€ (78€)

Muista, voit ostaa kurssin ePassilla, Edenred tai Smartum eduilla. Maksat kurssi hinnan sensofit --- laita meille spostia [email protected] --- niin avataan kurssi sulle mahdollismman pian 

Jalat kuntoon