Tärkeitä liikkeitä aloittaessa: Lasten fysiikkaharjoittelun ABC 🤸‍♀️

Kuinka aloittaa fysiikkaharjoittelu nuorena? 

Fysiikkaharjoittelu on tärkeä osa nuoren urheilijan kehitystä. Se auttaa parantamaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Fysiikkaharjoittelu voi myös auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan suorituskykyä urheilussa. Nuorena aloitettu ja hyvin toteutettu fysiikkaharjoittelu on kaiken fyysikan perustus

Milloin aloittaa? 

Fysiikkaharjoittelun voi aloittaa jo nuorena, mutta on tärkeää aloittaa oikealla tavalla. Nuorten harjoittelussa tulisi keskittyä monipuoliseen liikuntaan ja kehonhallintaan. Lapsen sensomotoristen ja primitiivirefleksien kannalta on hyvä antaa lapsen liikkua monipuolisesti jo 1-vuotiaasta lähtien. Suunnitelmallisempaa fysiikkaharjoittelua voi turvallisesti aloittaa noin 6-vuotiaasta alkaen. Tämä tietysti riippuu paljon lapsen motivaatiosta tehdä erilaisia harjoitteita.

Miten aloittaa? 

Fysiikkaharjoittelu sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn. Oikein tehtynä se on loistava keskushermostoa CNS aktivoiva treeni. Tärkeintä on, että harjoittelu on lapselle hauskaa ja mielekästä.

Tärkeitä seikkoja lapsille: 

•  Älä anna vain määrää, mitä tehdä, vaan kerro miten pitää tehdä ja tee itse mukana.
•  Panosta laatuun, älä määrään.
•  Käytä pito- eli isometrisiä liikkeitä.
•  Aloita helpoilla ja yksinkertaisilla liikkeillä.

Muista nämä kolme pilaria: 

1. Voima
2. Liikkuvuus
3. Hallinta

Nämä kolme pilaria on tärkeää muistaa aina treenejä tehtäessä. Iso osa liikkeistä, mitä tehdään, ei osu oikein mihinkään näistä kolmesta pilarista. Eli aina kun teet jotain liikettä, mieti, kehittääkö tämä voimaa, liikkuvuutta vai hallintaa? Jos ei, niin todennäköisesti liike on liian vaikea tai liian helppo.

 Mikäli haluat ilmaisen treenin lapselle käy kurkkaamassa täältä ILMAINEN TREENI

1. VOIMA

Laatu ennen määrää voimaharjoittelussa 

Voimaharjoittelussa on tärkeää tehdä vähemmän, mutta laadukkaasti. Toistoja tulisi toki tulla lähes päivittäin, kun tehdään vähän. Mutta aina, kun tehdään kehonpainolla voimaa nuorille, erityiseen rooliin tulee hidastaminen. Jos liike menee nopeasti edestakaisin, emme treenaa voimaa, vaan nopeutta. Nopeuden treenaamiseen on parempia liikkeitä, joten näitä ei kannata sekoittaa, ainakaan vielä näin varhaisessa vaiheessa.

Hidastaminen avainasemassa 

Esimerkiksi kyykkyä tehdessä laske 5 sekuntia alasmenoon ja yhdessä sekunnissa saa nousta. Tällöin lihakset joutuvat tekemään pidempää ja raskaampaa työtä. Tämä myös saa lapsen tekemään laadukkaammin liikkeet. Voit myös tehdä liikkeet pitoina. Laske alas ja pidä paikallaan esimerkiksi 30 sekuntia.

Miksi hidastaminen on tärkeää? 

Hidastaminen tekee liikkeistä raskaampia ja pakottaa lihakset työskentelemään pidempään. Tällöin lihasvoima kehittyy tehokkaammin. Hidastaminen myös parantaa liikkeiden hallintaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Miten hidastamista voi soveltaa? 

Hidastamista voi soveltaa kaikkiin kehonpainoharjoitteisiin. Esimerkkejä:

•  Kyykky: 5 sekuntia alas, 1 sekunti ylös
•  Punnerrukset: 3 sekuntia alas, 1 sekunti ylös
•  Askelkyykky: 3 sekuntia alas, 1 sekunti ylös

Muista nämä 

•  Tee liikkeet laadukkaasti, ei nopeasti.
•  Keskity hidastamaan liikkeitä.
•  Tee liikkeet pitoina.
•  Toista liikkeitä lähes päivittäin.

Esimerkkiharjoitus nuorelle 

•  Kyykky: 5 toistoa, 5 sekuntia alas, 1 sekunti ylös
•  Askelkyykky: 5 toistoa per jalka, 3 sekuntia alas, 1 sekunti ylös
•  Sivuaskelkyykky: 5 toisto per jalka, 3 sekuntia vaihda toiselle puolle ja pidä siellä 3 sekuntia

Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa. Muista lämmitellä hyvin ennen harjoitusta ja venytellä harjoituksen jälkeen.

2. HALLINTA

Hallintaharjoittelulla tarkoitetaan:

1. Motoristen taitojen kehittämistä: 

•  Kehonkäsitys: Missä ja miten keho toimii? Osaatko liikuttaa käsiä ja jalkoja samassa rytmissä? 🤔
•  Lajinomaiset taidot: Harhautukset, katseen käyttö ja muut lajitaitoon liittyvät motoriset taidot. 🏀⚽
•  Kehonhallinta fysiikkaharjoittelussa: Oikean tekniikan ylläpitäminen ja liikkeiden hallinta harjoitusten aikana. 🏋️‍♀️

Esimerkkejä motorisista harjoitteista: 

•  Juoksudrillit (polvennosto, kantapäät, A-skip, B-skip, suorinjaloin)
•  Lajinomaiset harjoitteet
•  Tasapaino- ja koordinaatioharjoitukset

2. Tasapainon kehittämistä: 

•  Kyky pitää keho hallitussa asennossa eri tilanteissa.
•  Aloita helpoista harjoitteista ja lisää vaikeusastetta asteittain.
•  Esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen, askelkyykky ja muut erilaiset tasapainoa haastavat liikkeet. Tasapainotyynyt ja laudat voit unohtaa, nämä ovat liian heiluttavia ja sekavia liikkeitä. Usein ne ovat aivan liian haastavia tasapainolle ja voimaa ne ei juurikaan kehitä. Eli molempiin on parempia harjoitteita!

Primitiivirefleksit ja motoriset vaikeudet: 

Joskus motoriikan kehitystä voivat hidastaa primitiivirefleksit, jotka ovat vauvaiässä tärkeitä, mutta voivat myöhemmin häiritä liikkumista. 👶

Monipuolisella motoriikkaharjoittelulla voidaan usein sammuttaa näitä refleksiliikemalleja. Jos lapsella on kuitenkin vaikeuksia oppia uusia liikkeitä, kannattaa kääntyä toiminnallisen neurotieteen asiantuntijan puoleen. 🧠 www.stoine.fi voit hakea lähimmän asiantuntijan 

Muista: 

•  Hyvät motoriset taidot ovat avainasemassa noustessa huipulle!
•  Hallintaharjoittelu tulisi olla osa jokaisen urheilijan harjoitusohjelmaa.
•  Aloita harjoittelu ajoissa ja varmista, että lapsi saa oikeanlaista ohjausta.

3. LIIKKUVUUS

Liikkuvuusharjoittelulla voimaa ääriasentoihin 💪

Liikkuvuus ei tarkoita pelkästään notkeutta, vaan kykyä tuottaa voimaa ääriasennoissa. Tämä on tärkeää urheilijoille, sillä se mahdollistaa nopeat suunnanmuutokset ja suojaa niveliä vammoilta. 🤸‍♀️

Miksi liikkuvuus on tärkeää? 

•  Suunnanmuutokset: Hyvä liikkuvuus auttaa tekemään nopeita ja tehokkaita suunnanmuutoksia, mikä on tärkeää monissa urheilulajeissa. 🏃‍♂️
•  Nivelten ja siteiden suojaus: Liikkuvuusharjoittelu vahvistaa lihaksia ja niveliä, mikä auttaa ehkäisemään vammoja.
•  Optimaalinen suorituskyky: Liian jäykät tai yliliikkuvat nivelet voivat heikentää suorituskykyä. Liikkuvuusharjoittelulla nivelet saadaan optimaaliseen kuntoon. Täytyy kuitenkin muistaa, mitä räjähtävämpää laji on, sitä jämäkämmät nivelet tarvitaan. Huippu jalkapalloilijoilla yms on tavallista jämäkämmät nivelet jaloissa. Tällöin saat parhaimmat voimat suunnanmuutoksiin. Eli jos sinulla on yliliikkuvuutta! Tulisi sinun treenata voimaa enemmän, näin et anna etua suunnanmuutoksissa 

Miten liikkuvuutta voi parantaa? 

Liikkuvuusharjoittelu voi sisältää esimerkiksi:

•  Dynaamisia venytyksiä, mikäli sinulla on ali liikkuvuutta
•  Liikkuvuusharjoitteita, jotka vahvistavat lihaksia ääriasennoissa
•  Esimerkiksi päkiäpidot, 90/90 lonkalle ja askelkyykky pito

Muista: 

•  Liikkuvuusharjoittelun tulisi olla osa jokaisen urheilijan harjoitusohjelmaa.
•  Aloita harjoittelu rauhallisesti ja lisää vaikeusastetta asteittain.
•  Kuuntele kehoasi ja vältä kipua.

Älä anna heikkojen nilkkojen haitata menestystäsi! 

Liikkuvuusharjoittelulla vahvistat nilkkoja ja muita niveliä, mikä auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan suorituskykyä. 💪

Mitä harjoitteita kannattaa tehdä? 

Fysiikkaharjoittelun tulisi olla yksinkertaista. Monesti näkee, että tehdään liian vaikeita ja monimutkaisia liikkeitä. Fysiikkaharjoittelu on monissa urheilulajeissa apuharjoittelua, sillä on tarkoitus kehittää fyysisiä ominaisuuksia, kuten voimaa. Siksi kannattaakin tehdä fysiikkaharjoittelua hyvin perinteisillä ja turvallisilla liikkeillä. Tähän pystytään sitten kontrastiharjoittelulla lisäämään nopeutta. 

Esimerkkejä hyvistä harjoitteista: 

•  Kehonpainoharjoitteet: kyykyt, selkäpidot (supermies) 
•  Pito- eli isometriset liikkeet: askelkyykky, seinäistunta, 
•  Hyppy- ja loikkaharjoitteet
•  Liikkuvuusharjoitteet: syväkyykky, valakyykky, sivuaskelkyykky
•  Yhden jalan liikkeet
• Kontrastiharjoittelu: tehdään liike pareja, joissa yhdistyy esim voima liike + nopeus liike

Tärkeitä liikkeitä aloittaessa: Lasten fysiikkaharjoittelun ABC 🤸‍♀️

Lasten fysiikkaharjoittelu kannattaa aloittaa usein ja pienillä annoksilla. Tämä pitää motivaation korkealla ja tekee harjoittelusta hauskaa! 🎉

Muista nämä: 

•  Usein ja vähän: Harjoittele mieluummin useammin ja lyhyemmin kuin harvoin ja pitkään. Tee alussa 5 - 15min treenejä. Voit koittaa haastaa tekemään näitä päivittäin, myös kotona
•  Monipuolisuus: Harjoittelun tulisi kehittää kaikkia osa-alueita: voimaa, liikkuvuutta ja hallintaa.
•  Hauskuus: Tee harjoittelusta hauskaa! Leikit ja pelit ovat hyviä tapoja kehittää fyysisiä ominaisuuksia.

Esimerkkejä harjoitteista: 

Voima: 

•  Pitoliikkeet (15-30 sekuntia): kyykky, askelkyykky, yhden jalan seisonta

Liikkuvuus: 

•  Valakyykky
•  Askelkyykky
•  Sivuaskelkyykky
•  90/90 lonkkaan
•  Selänkierto

Hallinta: 

•  X-hypyt
•  Hiihtohypyt
•  Marssi (risti käsi/polvi)
•  Muut kirjainhypyt
•  Juoksudrillit (polvet, kantapäät, A-skip)
•  Päkiä- ja kantakävely

Vinkkejä: 

•  Tee itse mukana ja näytä esimerkkiä!
•  Anna lasten välillä päättää liikkeitä.
•  Kehu ja kannusta!
•  Muista, että tärkeintä on pitää hauskaa! 😄

Lisää vinkkejä lasten fysiikkaharjoitteluun löydät seuraamalla meitä somessa! 😉

Käy myös tutustumassa meidän nuoren futarin fysiikkaharjoittelu verkkovalmennuksesta https://www.sensofit.fi/jalat-kuntoon-perustaso-futis

Koodilla WEBINAARI saat kurssin nyt hintaan 40€ (78€) voit aloittaa sen koska vaan ja materiaalit pysyvät sinulla aina

Yhteenveto 

Fysiikkaharjoittelu on tärkeä osa nuoren urheilijan kehitystä. Se auttaa parantamaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Fysiikkaharjoittelu voi myös auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan suorituskykyä urheilussa. Aloita fysiikkaharjoittelu jo nuorena ja muista panostaa laatuun, ei määrään.

Huipputasolle ei pelkällä kehonpainoharjoittelulla 🏋️‍♂️

Vaikka kehonpainoharjoittelu on tärkeä osa nuoren urheilijan harjoittelua, se ei yksinään riitä, jos tavoitteena on huipputaso. 🥇

Miksi? 

•  Räätälöity voimaharjoittelu: Huippu-urheilu vaatii usein lihasvoimaa, jota ei pelkästään kehonpainolla saavuteta. Lisäpainoilla tehtävät harjoitukset ovat tärkeitä, kun tavoitellaan maksimaalista suorituskykyä. 🏋️‍♀️
•  Räätälöity kestävyysharjoittelu: Kestävyys on tärkeä osa monia urheilulajeja. Pelkkä kehonpainoharjoittelu ei välttämättä kehitä kestävyyttä optimaalisesti. Lajinomainen kestävyysharjoittelu on usein tarpeen. 🏃
•  Räätälöity lajinomainen harjoittelu: Huippu-urheilussa lajinomaisella harjoittelulla on suuri merkitys. Kehonpainoharjoittelu ei aina vastaa niitä vaatimuksia, joita laji asettaa. ⚽🏀
•  Turvallisuus: Vahva kehonpainoharjoittelupohja on perusta, jotta voit turvallisesti siirtyä lisäpainoharjoitteluun. 🛡️

Milloin aloittaa? 

Hyvä fyysinen pohja luodaan jo nuorena, jotta lapsi voi aloittaa tehokkaan ja turvallisen fysiikkaharjoittelun mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. 🤸

Oikeanlainen valmennus 

On tärkeää aloittaa fysiikkaharjoittelu ajoissa ja varmistaa, että lapsi saa oikeanlaista valmennusta. Ammattitaitoinen valmentaja osaa suunnitella harjoitukset lapsen ikä ja kehitysvaihe huomioiden. 👨‍🏫

Muista 

Huippu-urheilu vaatii voimaa, jotta kehoa pystyy liikuttamaan tehokkaasti ja nopeasti. Voima auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia. 🩹

 - Eero Sointu

SensoFit valmentaja ja hermolihashieroja